10 Best good habits  for the brain in hindi

मस्तिष्क के विकास के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अच्छी आदतें हिंदी में

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10Best good habits  for  develop the brain in hindi-मस्तिष्क को विकसित करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अच्छी आदतें हिंदी में

10 best good habits for the brain के बारे में बताने से पहले एक सवाल, क्या मैं यकीन कर सकता हूं कि आप  इस बात से पहले ही अवगत होंगे? कि हमारा मस्तिष्क एक मांसपेशी की तरह होता है। इसलिए जितना अधिक आप इसका उपयोग करते हैं, यह उतना ही मजबूत होता जाता है। 

यदि आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं का उपयोग नहीं किया जाता है तो वे मुरझा कर मर जाती हैं। इसीलिए यहां आपको अवगत होना चाहिए उन Top 10 Best good habits के बारे में जो आपके Brain development में सहायक साबित हो सकती हैं और सहायक साबित होंगी।

हालाँकि आप एक अच्छा कंट्रोल कर सकते हैं और नए रास्ते विकसित कर सकते हैं।  निम्नलिखित चीजें हैं जो आप अपने जीवन में कर सकते हैं जो आपके मस्तिष्क को एक अच्छी कसरत देंगी, इसे पोषण देंगी और कुछ मामलों में, वास्तव में ही आपके मस्तिष्क को बदल देंगी। ये आदतें आपके लिए तत्काल तो अच्छा करेंगी ही, अलबत्ता उम्मीद है कि भविष्य में इसका लाभ मिलेगा, क्योंकि ये डिमेंशिया और अल्जाइमर रोग को रोकने में काफी हद तक मददगार हो सकती हैं।

1. सोचे, अच्छा सोचे स्मरण रहे असंभव कुछ नही है।

रुकिए! रुकिए मै मानता हूं कि सकारात्मक सोच वाला नुस्खा लगभग सभी बताते है परंतु थोड़ा सा पढ़ेंगे तो शायद आप जानेंगे कि जब आपके जीवन में बुरी चीजें हों, तो आप कम से कम अपने आप से एक बार यह तो कहें कि आप उनसे पार पा लेंगे। 

जान लें कि ऐसा करने के लिए आपके पास ताकत और समर्थन है वो उधार का नही अपितु  स्वयं आपका है। यह भी केवल आपको ही मानना है कि वे बुरी चीजें हमेशा के लिए नहीं रहेंगी। जब यह हमारे ही वश में है तो क्यों न करें?

इसके विपरीत, जब अच्छी चीजें आपके रास्ते में आती हैं तो उसका आनंद लेना न भूले। जैसा कि आप अपने दिन के माध्यम से जाते हैं, कोशिश करें और दुनिया और अन्य लोगों में अच्छाई देखें। ऐसा सोचने से दिमाग में नए रास्ते बनते हैं। जी हाँ मस्तिष्क वास्तव में बदल सकता है और इसे न्यूरोप्लास्टिकिटी* के रूप में जाना जाता है। 

एक सकारात्मक मानसिकता विकसित करके आप मस्तिष्क से सचमुच एकदम नए, सकारात्मक रास्ते बना सकते हैं। यह कितना अच्छा है? इसके अलावा, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि जब लोग आशावादी सोच में लगे हुए थे तो इसने रोस्ट्रल* पूर्वकाल* सिंगुलेट* और अमिगडाला* को सक्रिय कर दिया। मस्तिष्क के ये हिस्से भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं और अवसाद से भी प्रभावित होते हैं। आशावाद को अपनी आदत में शामिल होने से, आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं बेहतर होंगी और आप अवसाद से पीड़ित होने के जोखिम को कम करने में सक्षम होंगे।

आपको आशावादी होने के लिए बताने का एक अंतिम कारण यह माना जा सकता है कि सकारात्मक विचार सेरोटोनिन*(serotonin) को छोड़ सकते हैं, एक मस्तिष्क रसायन जो आपको बहुत अच्छा महसूस कराता है।  तो आप अंत में और भी बेहतर महसूस कर रहे हैं, उन मूल खुश विचारों के लिए धन्यवाद जो आपके पास थे।

 2. नियमित व्यायाम से शरीर में मजबूती का सा आभास होता है जिससे आत्मविश्वास में वृद्धि होती है

व्यायाम से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत सारे लाभ होते हैं और शोध कार्य करने के लिए अधिक से अधिक कारणों का पता लगाना जारी रखता है। आपके मस्तिष्क को होने वाले लाभ उल्लेखनीय हैं और मैंने नीचे कुछ मुख्य बातों को शामिल किया है।

विकास में हाल के सिद्धांतों से पता चलता है कि हम शारीरिक गतिविधि के कारण होशियार हैं।  प्रारंभिक पूर्वज अपने शिकार (धीरज से दौड़ना) के लिए दौड़ा (जिसे आप जॉगिंग) करते थे और मानवविज्ञानी का सुझाव है कि इससे मनुष्यों में मस्तिष्क का विकास हुआ।  ऐसे शोध हैं जो प्रतिभागियों के दौड़ने के बाद बेहतर स्मृति प्रदर्शन दिखाते हैं।  

ऑनलाइन अंग्रेजी लेख जिसकी लेखिका जूलिया बर्नार्ड एक अंग्रेजी लेख के सौजन्य से (यह लेख उसी का बहुत हद तक हिंदी अनुवाद है) आपको बता दें कि 2007 के कोलंबिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में चार बार वर्कआउट करने से डेंटेट गाइरस में न्यूरॉन उत्पादन में वृद्धि होती है, जो स्मृति के लिए महत्वपूर्ण क्षेत्र है।

जॉन रेटी ने बड़े पैमाने पर शोध किया है कि व्यायाम करने से मस्तिष्क को क्या लाभ मिलते हैं और ध्यान दें कि अल्पावधि में आप व्यायाम के बाद कुछ घंटों के लिए अपने ध्यान में तेजी देखेंगे।  हो सकता है कि यदि आप काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो व्यायाम करने का एक अच्छा समय सुबह होगा।  लंबे समय में, यह अल्जाइमर रोग को रोक सकता है।

व्यायाम उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है।  यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो आपको ब्रेन हैमरेज होने का खतरा बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप दीर्घकालिक मस्तिष्क क्षति हो सकती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो मस्तिष्क में एंडोर्फिन, सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन सहित कई न्यूरोट्रांसमीटर जारी होते हैं।  ये प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले मूड बूस्टर हैं जो आपके अवसाद के जोखिम को कम करते हैं।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में वीव एट अल (2004) द्वारा किए गए शोध में पाया गया कि व्यायाम से वृद्ध महिलाओं में संज्ञानात्मक गिरावट कम होती है।  लाभ 70 और 80 के दशक में महिलाओं के लिए दिखाया गया था जो सप्ताह में सिर्फ 90 मिनट चलते थे। हालाँकि, व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय था, लाभ उतना ही अधिक था।  

ऐसा माना जाता है कि व्यायाम से तंत्रिका तंतु, सिनेप्स और केशिकाओं में वृद्धि होती है। डफ एट अल (2008) के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि धीमी गति से चलने वाले वृद्ध लोगों ने संज्ञानात्मक परीक्षणों में उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं किया जितना कि तेजी से चलने वाले लोगों ने किया।  धीमी गति से चलने का अभिप्राय यह है जो 50 फीट चलने में 17 सेकंड से अधिक समय लेता है।  तो बाद के लाभों के लिए अपने चलने के नियम को अभी जारी रखें।

यह स्पष्ट है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक लाभ दोनों होते हैं।  आप जो कर रहे हैं उसका आनंद लेना याद रखें और अपने मस्तिष्क को सतर्क रखने के लिए चीजों को थोड़ा सा मिलाएं।

3 अगर व्यायाम से बोर होते हैं तो संगीत पर थिरकना भी व्यायाम है

जब आप डांस करते हैं तो सोचने के लिए बहुत कुछ होता है।  त्वरित निर्णय लेने चाहिए, आपको ध्यान देना चाहिए, आपको चालों को याद रखना चाहिए, अपने साथी से अवगत होना चाहिए, स्पेस में अपने शरीर का ध्यान रखना चाहिए और संगीत की लय के संपर्क में रहना चाहिए।  यह जानकर आश्चर्य नहीं होगा कि नृत्य मस्तिष्क के कई अलग-अलग हिस्सों को सक्रिय करता है 

आपके मस्तिष्क और शरीर दोनों को एक प्रभावी कसरत देता है।  आपके सेरेब्रल कॉर्टेक्स और हिप्पोकैम्पस का उपयोग तब किया जाता है जब आप नृत्य कर रहे होते हैं और नृत्य करने के लिए जटिल तंत्रिका मार्गों की आवश्यकता होती है।  इन नए मार्गों के निर्माण के माध्यम से, आपका मस्तिष्क बाद के जीवन में संज्ञानात्मक समस्याओं के लिए बड़ा और मजबूत और अधिक प्रतिरोधी हो रहा है।

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन की एक रिपोर्ट ने विभिन्न मनोरंजक गतिविधियों की तुलना करके यह देखा कि किन लोगों ने मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में मदद की।  जो लोग नियमित रूप से नृत्य करते थे उनमें मनोभ्रंश (मूढ़चित्तता) का जोखिम 76 प्रतिशत कम था।  यह कम जोखिम, दोनों लाभकारी गतिविधियों को पढ़ने या क्रॉसवर्ड पहेली करने से अधिक था।

4. पौष्टिक एवं स्वस्थ भोजन खाए पर थोड़ी जगह छोड़े

अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार में उच्च आहार, फल और सब्जियां रखें।  हालांकि कुछ चीजें ऐसी होती हैं जो दिमाग के लिए अच्छी होती हैं।  इनमें शामिल हैं: फल, सब्जियां, और प्रोटीन जैसे अंडे, सोया, बीन्स, नट और बीज। माना जाता है कि दालचीनी, हल्दी, तुलसी सभी अल्जाइमर रोग से बचाने में मदद करते हैं।  फलों या सब्जियों का रस पीने से मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद मिल सकती है क्योंकि उनमें उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।  दक्षिण फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के 2006 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऐसे जूस पीने वाले लोगों में अल्जाइमर रोग विकसित होने की संभावना कम थी।  बेशक, ऐसे लोगों के लिए एक संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली महत्वपूर्ण रही होगी, इसलिए यह केवल रस के बारे में नहीं है।

ऐसा भी लगता है कि बहुत अधिक खाने से मस्तिष्क में परिवर्तन हो सकते हैं।  बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (जिनमें बहुत अधिक वसा और चीनी होती है) खाने से मस्तिष्क में बदलाव आ सकता है, जिससे व्यक्ति के अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।  ये बदलाव वैसे ही होते हैं जैसे किसी व्यक्ति को ड्रग्स की लत लग जाती है।  एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अधिक खाने से व्यक्ति की याददाश्त कम होने का खतरा बढ़ सकता है।  70 से अधिक लोगों ने एक दिन में 2143 और 6000 कैलोरी के बीच खाया, उन लोगों की तुलना में हल्के संज्ञानात्मक हानि का निदान होने की संभावना दोगुनी थी। बजाय उनके जो एक दिन में 600 और 1525 कैलोरी के बीच खाते थे। उन लोगों के लिए जोखिम स्पष्ट नहीं था जो एक दिन में 2143 कैलोरी से कम खाते थे।  यह सिद्धांत है कि अधिक खाने से मस्तिष्क में परिवर्तन होता है जिसके परिणामस्वरूप स्मृति समस्याएं होती हैं।

5. दिमाग के साथ साथ शरीर से रचनात्मक कार्य करवाएं यानी टीवी से दूरी बनाए 

टीवी देखें परंतु आपको लगे कि इससे मुझे ये जानना है तब। इसलिए नहीं कि खाली बैठे हैं टीवी देख लेते हैं। टीवी देखने की फुरसत को किसी दूसरे कार्य में लगाए।

ब्रेन एंड कॉग्निशन में प्रकाशित 2005 के एक अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक टेलीविजन देखने से अल्जाइमर होने का खतरा बढ़ सकता है।  टेलीविजन देखने में प्रतिदिन बिताए प्रत्येक अतिरिक्त घंटे के लिए जोखिम 1.3% बढ़ जाता है।  न केवल टेलीविजन एक निष्क्रिय गतिविधि देख रहा है, बल्कि बॉक्स के सामने अधिक घंटे बिताने का मतलब उन अन्य गतिविधियों के लिए कम समय उपलब्ध होगा जो आपके मस्तिष्क को एक अच्छी कसरत देगी।

6. दिमागी कसरत करें मसलन बच्चो के साथ पहेली या वीडियो गेम

यदि आपको टेलीविजन के सामने बैठना ही है तो आप वहां रहते हुए भी सक्रिय हो सकते हैं। उत्तर, मानो या न मानो पर वह वीडियो गेम है। बेशक मॉडरेशन में।  शोधकर्ताओं ने पाया है कि वीडियो गेम खेलने से दिमाग अच्छा होता है।  बेवेलियर के शोध से पता चला है कि गेमर्स गैर-गेमर्स की तुलना में अधिक केंद्रित होते हैं और ट्रैकिंग जानकारी में कुशल होते हैं।  ब्रेन स्कैन से पता चला कि जब ध्यान देने की बात आती है तो गेमर्स का दिमाग अधिक कुशल और तेज होता है (वे एक बार में 6 चीजों को ट्रैक करने में सक्षम होते हैं। मानदंड 4 है)।  अन्य शोधों ने गेमर्स को अधिक रचनात्मक, बेहतर निर्णय लेने वाले, बेहतर अवधारणात्मक कौशल और बेहतर हाथ-आंख समन्वय दिखाया है।  

7. पहेलियाँ और खेल बड़े न मिले तो बच्चे ही सही 

बेहतर खिलाड़ी की प्रतीक्षा में समय न गंवाते हुए किसी के साथ भी खेल सकते हैं।

पहेलियाँ और खेल प्रकार के आधार पर मस्तिष्क के विभिन्न भागों को सक्रिय करते हैं।  किसी भी चीज में व्यस्त रहें जो आपको सोचने पर मजबूर करे।  शतरंज, तर्क पहेली, विपर्यय, रणनीति खेल, वर्ग पहेली, सुडोकू, महजोंग, पहेली, कार्ड गेम, स्क्रैबल खेलें।  अपने मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्रों का व्यायाम करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने का प्रयास करें और एक बार जब वे बहुत आसान हो जाएं तो जटिलता को बढ़ा दें।

बंज और मैके के छात्रों ने बोर्ड, कार्ड और वीडियो गेम खेले जो या तो उनकी प्रसंस्करण गति या तर्क क्षमता को चुनौती देते थे। 8 सप्ताह के बाद तर्क क्षमता प्रशिक्षित छात्रों ने अपने गैर-मौखिक बुद्धि स्कोर में 32% की वृद्धि देखी।  प्रसंस्करण गति प्रशिक्षित छात्रों ने देखा कि उनके गति स्कोर में 27% की वृद्धि हुई है।

8. नई चीजें सीखने को अग्रसर रहें

जब आप कुछ नया सीखते हैं, तो आप न्यूरॉन्स के बीच नए संबंध बनाते हैं और मौजूदा वाले मजबूत होते जाते हैं।  नई चीजें सीखना केवल पाठ्यक्रम लेने या नए क्षेत्रों में अपने ज्ञान का विस्तार करने के बारे में नहीं है। यह हर दिन होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल होने के बारे में है।  उदाहरण के लिए, जब भी आपके पसंदीदा सॉफ़्टवेयर या सोशल मीडिया ऐप को अपग्रेड मिलता है, तो आप बदलाव के बारे में शिकायत कर सकते हैं। हालाँकि, एक पल के लिए अपने दिमाग के बारे में सोचें।  यह काम करने के पुराने तरीके के लिए उपयोग किया जाता है और सॉफ्टवेयर को संचालित करने के लिए बहुत मेहनत नहीं करनी पड़ती है। 

परिवर्तन का मतलब है कि आपको फिर से सक्रिय रूप से सोचना होगा, जो नए रास्तों के निर्माण की ओर ले जाता है। आपने अपने दिमाग को कसरत दी है।  इसलिए, अगली बार जब आप किसी चुनौती का सामना करें, तो हार मानने के बजाय, उस पर काबू पाने का संकल्प लें।  आप न केवल उपलब्धि की भावना महसूस करेंगे, बल्कि आपका दिमाग भी बड़ा होगा!

9. बुद्धि को स्थिर वस्तु के रूप में न देखें:-

ड्वेक और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि जब छात्रों को यह पहचानना सिखाया गया कि मस्तिष्क नए कनेक्शन बनाता है और अनिवार्य रूप से सीखने के माध्यम से बढ़ता है, तो समूह ने अपने गणित के ग्रेड में वृद्धि देखी।  वयस्कों के रूप में यह मान लेना आसान है कि हम अपनी सारी शिक्षा और विकास पूर्ण कर चुके हैं। अब तक आप या तो किसी चीज में अच्छे हैं या नहीं।  मुझे उम्मीद है कि इस लेख से पता चला है कि आपका दिमाग बढ़ता जा सकता है और आपके पास जितने अधिक रास्ते होंगे, उतना ही बेहतर होगा।  

एक बच्चे के रूप में आपको दिए गए किसी भी लेबल को हटा दें।  चीजों को आगे बढ़ाएं, एक नया कौशल सीखने का संकल्प लें या अपनी अकिलीज़ एड़ी (एक कमजोरी या कमजोर बिंदु) का सामना करें।  यदि आपने अपनी अकिलीज़ एड़ी (एक कमजोरी या कमजोर बिंदु) पर काम करने का फैसला किया है, तो ध्यान रखें कि यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो कुछ सीखने के एक से अधिक तरीके हैं।  अपने आप को अनुसरण करने के लिए एक नया मार्ग दें।

10. एक किताब जरूर पढ़ें

जब आप पढ़ने की आरामदेह गतिविधि में ढल जाते हैं तो इसमें बहुत कुछ शामिल होता है।  आपका मस्तिष्क व्यस्त रहता है क्योंकि आपको जो कुछ भी पढ़ा है उसके बारे में जानकारी संग्रहीत करने की आवश्यकता होती है। पुस्तक के माध्यम से आगे बढ़ने पर इसे पुनः प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। स्मरण करे कि वह चरित्र कौन था जिसका उल्लेख 100 पृष्ठ पहले किया गया था?  आप अपनी रचनात्मकता और कल्पना को भी सक्रिय करते हैं क्योंकि आप शब्दों में वर्णित पात्रों को अपने दिमाग में जीवंत करते हैं।  यह सिर्फ कल्पना है।  

गैर-फिक्शन अनुभाग ब्राउज़ (सर्वे) करके नए क्षेत्रों के बारे में जानने की संभावना भी है। जिनके बारे में आप कुछ भी नहीं जानते हैं।  यदि आप मुफ्त किंडल पुस्तकों के संग्रहकर्ता हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने वास्तव में उन्हें पढ़ने के लिए समय अलग रखा है।

फ्रेंच नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिकल रिसर्च ने प्रदर्शित किया कि जो लोग नहीं पढ़ते हैं उनमें मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना 18% अधिक होती है और लक्षण अधिक गंभीर होंगे।  पढ़ना उन लोगों के लिए भी अल्जाइमर की शुरुआत को पीछे धकेल सकता है जो आनुवंशिक रूप से स्थिति के लिए पूर्वनिर्धारित हैं।

उम्मीद है 10 good habits for the brain कुछ हद तक आपकी मददगार साबित होंगी। 

अंत में यह कहना है कि इस बात का सदैव स्मरण रखे कि अति हर चीज की बुरी होती है। इन्हें एक तरह से Exercise के तौर पर उपलब्ध कराए बजाय किसी किस्म की लत (Bad Habit) बनाने के।

मूल स्त्रोत:- लेखिका जूलिया बर्नाड के अंग्रेजी लेख का हिंदी अनुवाद (Ten Good Habits for the Brain) के सौजन्य से।